B14

Bulking Progress

Upper Body + Core • 2 × 10 kg • latihan floor aktif

Program 23 Hari • Target 6 Agustus

Kejar target sampai 6 Agustus, satu sesi demi satu sesi.

Catat latihan, beban, repetisi, RIR, berat badan, konsistensi, gunakan timer istirahat 1 menit, lihat ilustrasi gerakan di setiap latihan, dan fokuskan progres pada bicep, tricep, bahu, dada, serta back. Semua data tersimpan otomatis di perangkat ini.

Mengubah tanggal mulai hanya menggeser tanggal pada kalender. Catatan latihan tetap tersimpan berdasarkan Hari 1–14.

Sesi selesai
0/8
Sesi latihan
Konsistensi
0%
Dari seluruh sesi
Perubahan BB
—
Catatan pertama → terbaru
Streak
0
Sesi berurutan selesai

Sesi berikutnya

Berdasarkan sesi pertama yang belum ditandai selesai.

Ringkasan minggu

Progres penyelesaian latihan utama.

Kalender program

Klik hari untuk membuka catatan latihan.

Program 23 Hari

12 sesi latihan dalam 23 hari. Libur hanya pada 17 dan 21 Juli 2026; seluruh gerakan tetap 3 set.

Floor training aktif
Target 6 Agustus: program berjalan 15 Juli–6 Agustus 2026. Hari libur hanya 17 Juli, 21 Juli, dan 1 Agustus. Hari Core + Conditioning serta Lower Maintenance menjadi sesi lebih ringan untuk menjaga pemulihan.

Panduan utama

Gunakan teknik ini agar beban maksimal 10 kg tetap menantang.

Minggu pertama • bangun fondasi

Karena jadwal lebih padat, pilih beban yang membuat set berakhir dengan sisa sekitar 2–3 repetisi dan hindari gagal total pada semua set.

  • Tempo normal dan terkendali.
  • Seluruh gerakan dilakukan 3 set dengan istirahat 60 detik.
  • Mayoritas sesi difokuskan pada upper body, dengan core 3–4 kali dalam 23 hari.
  • Catat beban dan repetisi aktual.

Minggu kedua • tambah intensitas

Naikkan satu variabel saja agar progres mudah diukur dan teknik tetap rapi.

  • Tambah 1–2 repetisi per set, atau
  • Turunkan beban selama 3 detik, atau
  • Naikkan beban bila masih tersedia.

Target bulking

Fokus pada kenaikan performa dan tren berat badan, bukan perubahan harian.

  • Surplus awal sekitar 200–300 kalori per hari.
  • Prioritaskan progres beban/repetisi pada gerakan push, row, curl, extension, dan raise.
  • Protein sekitar 1,6–2,0 g/kg berat badan.
  • Timbang dalam kondisi pagi yang serupa.

Keamanan

Rasa lelah otot normal, tetapi nyeri menusuk, kesemutan, atau nyeri sendi yang memburuk bukan target latihan.

  • Jaga punggung netral saat row dan RDL.
  • Jangan mengejar repetisi dengan mengayun.
  • Hentikan gerakan bila teknik tidak bisa dipertahankan.

Log Latihan

Pilih hari, lalu isi performa aktual.

Berat Badan

Pantau tren, bukan fluktuasi satu hari.

Grafik progres

Grafik diperbarui setiap kali catatan ditambahkan.

Tambah catatan

Gunakan kondisi penimbangan yang serupa.

Data & Cadangan

Data tersimpan lokal di browser, tanpa akun dan tanpa database.

Saat cache atau data browser dihapus, catatan dapat ikut hilang. Unduh cadangan JSON secara berkala dan simpan di tempat aman.

Ekspor data

Unduh seluruh catatan atau tabel latihan yang bisa dibuka di spreadsheet.

Impor cadangan

Pilih file JSON yang sebelumnya diekspor dari aplikasi ini.

Reset program

Menghapus seluruh log latihan, berat badan, catatan, dan status penyelesaian.

Cara deploy

Aplikasi ini berupa satu file HTML, sehingga dapat langsung diunggah ke Cloudflare Pages.

  1. Ekstrak ZIP.
  2. Unggah index.html melalui Direct Upload.
  3. Build command dikosongkan dan output directory adalah root.